Mahanduraw ba nimo ang hingpit nga tono nga lawas nga adunay saggy nga tiyan? Siyempre dili. Ang tiyan usa ka zone nga kinahanglan nga pagtrabaho adlaw-adlaw, dili sama sa ubang mga kaunuran. Kini labing kombenyente sa pag-master sa set sa mga ehersisyo sa balay sa carpet sa husto nga oras alang kanimo.
Pagdasig
Daghan nga adunay pagporma sa tambok sa mga kilid nakamatikod sa pagkadaot sa panglawas. Ang hinungdan mao ang sobra nga katambok, kini nakatampo sa pagtaas sa: presyon sa dugo, lebel sa insulin, glucose, kolesterol. Ang dili husto nga nutrisyon inubanan sa usa ka passive nga estilo sa kinabuhi mosangpot sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. Ang mga sakit sa metaboliko dili mamatikdan sa mga babaye ug lalaki. Ang usa ka himsog nga tawo kanunay adunay usa ka toned tummy, nga adunay tin-aw nga gihubit nga hawak.
Aron makabenepisyo gikan sa mga ehersisyo alang sa hawak ug tiyan, sunda ang 2 nga mga rekomendasyon sa paagi sa pagkawala sa timbang:
- Pag-focus sa katapusan nga resulta.
- Malingaw sa matag ehersisyo.
Pag-ehersisyo sa balay
Sulayi sa pagkat-on kon sa unsang paagi sa pagbati sa kaunoran sa tiyan ug hawak sa panahon sa usa ka ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala. Pagsulod sa mode sa pagkawala sa timbang, komplikado ang pag-ehersisyo: dugangi ang gidaghanon sa mga ehersisyo ug mga pamaagi. Kung gusto nimo nga adunay usa ka patag nga tiyan ug usa ka slim nga hawak, sunda ang panguna nga lagda sa pagbansay - ipadayon ang imong tiyan nga gibira sa matag ehersisyo. Pag-andam og usa ka humok nga banig, komportable nga mga sinina - magsugod kita sa pagbansay sa balay.
Pagpainit
Ang katuyoan sa pagpainit mao ang pag-andam sa mga kaunuran alang sa umaabot nga pagkarga, ug aron mapugngan ang dagway sa mga marka sa pag-inat. Siguroha nga magsugod sa imong pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang uban sa paglukso, pagsaka sa usa ka lakang nga plataporma, pagsayaw. Kinahanglanon sila aron mapadayon ang paglihok sa kasingkasing ug uban pang mga organo. I-stretch ang imong mga obliques:
- Himoa ang torso tilts sa lain-laing direksyon gamit ang gituy-od nga mga bukton sa ubos kutob sa mahimo. Ang dugokan kinahanglan nga hinayhinay nga magpainit.
- Pag-ayo sa pelvis sa usa ka posisyon, ibalik ang taas nga lawas sa lainlaing direksyon.
- I-rotate ang imong pelvis ug lawas nga dili kuhaon ang imong mga tiil gikan sa salog.
Nagtuyok-tuyok
Ang sukaranan nga mga ehersisyo alang sa hawak ug tiyan maghimo sa mga oblique nga mga kaunuran nga mas lig-on, nga nagporma usa ka linya sa press. Pagbuhat sa husto nga 3 nga mga matang sa mga twist nga adunay mga pagbalik-balik nga 20 ka beses sa 3 nga mga set:
- Tul-id: Paghigda sa banig nga ang imong mga tuhod gibawog, mga kamot sa likod sa imong ulo, ang mga siko gilain. Sa kasarangan nga dagan, iisa lamang ang mga blades sa abaga gikan sa salog.
- Balik: Paghigda sa imong likod, ipataas ang imong pelvis ug ubos nga lawas. Aron epektibo nga magamit ang ubos nga bahin sa prensa, buhata ang mga pag-alsa sa hinay nga mahimo.
- Diagonal: sa prone nga posisyon, mag-inat nga alternately sa lain-laing direksyon, gisi ang mga blades sa abaga. Ibutang ang imong mga kamot sa lawas, ang mga tuhod gibawog.
Gipataas ang paa
Ang mosunod nga mga ehersisyo gitumong sa pagpalig-on sa mga kaunuran ug pagtrabaho sa press.
- Paghigda sa imong likod, ang mga palad gituy-od sa lawas kutob sa mahimo sa salog. Hinay-hinay nga ipataas ang imong mga bitiis. Ang mga nagsugod nga adunay katuyoan nga mawad-an sa gibug-aton mahimong moduko sa ilang mga tuhod sa kini nga ehersisyo kung kini lisud buhaton. Kini mao ang mas epektibo sa pagbantay kanila bisan - sa pagdugang sa pisikal nga load sa mga kaunoran sa press, sampot ug mga paa.
- Paghigda sa imong likod sa banig, ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid. Sugdi ang ehersisyo pinaagi sa pagbayaw sa imong mga bitiis sa 90 degrees nga anggulo. Ipaubos ang matag bitiis sa baylo, nga walay paghikap sa salog, ibutang ang pikas paa nga pinahigda sa ibabaw. Samtang gibayaw ang imong mga bitiis, sulayi paghikap ang salog gamit ang imong mga palad.
- Paghigda sa imong likod, ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid. Ipataas ang imong tuo nga bitiis sa parehas nga anggulo, ug ipadayon ang imong wala nga bitiis nga pinahigda, dili makahikap sa salog. Buhata ang cross crossing sa mga bitiis nga alternately.
kilid nga tabla
Kini nga ehersisyo mao ang sukaranan alang sa mga kilid, sa dalan sa pagkawala sa gibug-aton. Ang static nga kalihukan nagporma sa press, adunay usa ka kinatibuk-ang pagpalig-on nga epekto. Kinahanglan nga magsugod ka sa paghimo sa tabla alang sa pagkawala sa timbang gikan sa 30 segundos. Hinumdumi: kung mas dugay nimo kini gikuptan, labi ka paspas nga mahimo nimong matagamtam ang usa ka tiyan sa sports ug wala’y nag-una nga mga kilid. Komplikado nga teknik sa plank:
- Naghigda sa tuo nga kilid, nagsandig sa tuo - ang orihinal nga kamot, ang kamot kinahanglan ipunting sa axis sa mga abaga.
- Isara ang imong mga bitiis, ibutang kini nga pinahigda sa banig, ang mga tudlo sa tiil nagpunting sa unahan.
- Himoa ang ehersisyo sa exhale: ipataas ang imong wala nga kamot, ayaw iduko ang orihinal nga bukton, huptan nga balanse ang lawas ug pelvis.
- Paghupot sa gihulagway nga posisyon sa labing taas nga oras.
- Human sa pagpahulay sa usa ka minuto, buhata ang ehersisyo sa wala nga bahin.
- Kung lisud alang kanimo ang pagpataas sa imong mga bukton, dayon ipadayon kini nga puli-puli nga pagduko sa mga siko - usa ka gaan nga bersyon sa side plank.
Mga Pag-ehersisyo sa Slim Waist
Pagbuhat sa usa ka gibug-aton sa pagkawala ehersisyo sa tunga-tunga sa usa ka ehersisyo - sa pagwagtang sa tensiyon sa kaunoran sa mga kilid ug sa dagway sa usa ka matahum nga postura. Tindog nga tul-id, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Paghimo alternate lateral tilts sa lawas sa pinakataas nga tension sa tiyan. Alang sa ikaduhang ehersisyo, paghigda sa salog, kuhaa ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo. Himoa ang ehersisyo samtang nagginhawa ka: ibira ang imong wala nga bitiis paingon kanimo, tabangi ang imong mga kamot.
Pilates
Ang usa ka medyo komplikado nga pamaagi sa pagkawala sa timbang makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa dugokan ug mga kilid sa parehas nga oras. Sa pagbuhat niini, pagkuha sa usa ka pagsugod nga posisyon nga naghigda sa salog, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Ang diwa sa pag-ehersisyo mao ang pagpabilin sa labing taas nga oras, paggisi sa lawas ug tul-id nga mga bitiis gikan sa salog. Atol sa pagbansay, pagginhawa nga parehas, kung makasinati ka og kasakit sa liog, hunong sa pagbuhat sa ehersisyo.
Pag-ehersisyo nga "Vacuum"
Ang mga propesyonal nga tigbansay naglakip niini nga ehersisyo sa usa ka komprehensibo nga pag-ehersisyo aron mawagtang ang mga kilid. Buhata ang ehersisyo, nga pamilyar sa imong kaugalingon sa teknik sa pagpatay.
Paghigda sa salog, tul-ira ang imong likod, ibutang ang imong mga bukton sa lawas, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod. Hinayhinay nga pagginhawa sulod sa pipila ka minuto. Sa imong pagginhawa, hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan: sulayi nga ibira kini sa labing taas nga paningkamot. Kung gibati nimo nga ang tiyan naa sa parehas nga lebel sa likod, nan nahibal-an nimo nga husto ang teknik. Paghupot sulod sa 15 segundos, human sa usa ka mubo nga pahulay, buhata ang ikaduha nga bahin sa ehersisyo: human sa pagbira sa tiyan, sulayi nga hait nga "iduso" kini pataas. Pagsugod sa pagbuhat sa ehersisyo nga adunay 5 ka beses, pagdugang sa gidaghanon sa hinay-hinay.
Pagkahuman sa pag-ehersisyo
Ang mosunod nga mga ehersisyo makatabang sa pag-relaks ug paghupay sa tensiyon gikan sa mga kaunuran sa mga kilid sa usa ka posisyon nga kombenyente alang sa matag usa.
- Paghigda sa imong tiyan: sa gituy-od nga mga bukton, ibutang ang imong mga palad sa salog, ibalik ang imong mga tudlo sa unahan. Hupti ang imong gluteal muscles kutob sa mahimo, hinayhinay nga iduko ang imong lawas, ulo ug tiyan balik.
- Paghigda sa imong likod: pag-andam sa usa ka pre-rolled nga tualya, maximum nga gibag-on - 5 cm Sa pagkuha sa pagsugod nga posisyon, ibutang kini sa ilawom sa ubos nga likod. Ang lawas, mga bitiis ug mga bukton kinahanglan nga ipilit sa salog. Kini nga matang sa pag-inat angay alang sa mga tawo nga adunay huyang nga kaunuran sa tiyan.
- Paglingkod: sa sugod nga posisyon, ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Paghimo og mga alternatibong pagkiling nga adunay labing taas nga paglangan sa matag direksyon. Alang sa husto nga pagpatay, ayoha ang imong likod, bukton ug bitiis.
- Pagbarog: Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Iduko ang imong lawas ug ulo balik, ibutang ang imong mga kamot sa imong bat-ang: hinayhinay nga ipaubos ang imong mga kamot. Ayaw pag-overdo kini sa giladmon sa bakilid - kini mahimong mosangpot sa usa ka paglapas sa dugokan. Aron makunhuran ang gibug-aton sa dugokan, ipadayon ang tensiyon sa mga sampot sa panahon sa ehersisyo.
Mga sayop sa pagbansay
Adunay daghang mga ehersisyo aron mapapas ang mga kilid. Ang ubang mga teknik, ilabi na nga popular sa mga babaye, sa kasagaran nagsaad sa paspas nga pagkawala sa timbang ug pag-angkon sa kalig-on. Daghan ang makugihong mag-ehersisyo, nga makadaot sa panglawas. Opt out sa:
- alternate tilts sa mga kilid nga adunay mga gibug-aton. Kung dili, peligro ka nga mahimong tag-iya sa usa ka lapad nga hawak. Kini nga ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa mga lalaki.
- Ang usa ka singsing ug usa ka hula hoop dili girekomenda alang sa mga batang babaye sa mga gynecologist alang sa pagkawala sa timbang.
- Ang pagbalhin sa lawas gamit ang usa ka bar gikan sa bar usa ka kaduhaduhaan nga ehersisyo alang sa mga kilid, nga nagdala sa mga kadaot sa taludtod. Kanunay sila nga gihimo sa mga bodybuilder, ug dili sa mga batang babaye nga nagpahinay sa ilang hawak.
- Paglikay sa cardio. Ayaw pasagdi ang pagpainit - magsugod sa usa ka dagan.
Pagkaon alang sa tiyan
Ang husto nga nutrisyon makaluwas kanimo gikan sa tambok nga layer sa mga kilid ug ma-normalize ang proseso sa paghilis. Kaon og ginagmay nga pagkaon matag 3 hangtod 4 ka oras. Hupti ang balanse sa tubig sa lawas: pag-inom og purified ug non-carbonated nga tubig labing menos 2 ka litro kada adlaw. Naghisgot bahin sa husto nga pagtunaw ug pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga hunongon ang pag-inom: alkohol, sigarilyo, kape. Kasagaran dili mahimo ang paghimo sa usa ka chiseled nga numero pinaagi sa pagsuhop: pinirito, tambok ug tam-is nga mga pagkaon.
Ang husto nga nutrisyon nag-una sa usa ka balanse nga hugpong sa mga produkto, nga naglangkob sa mga protina, tambok ug dali nga matunaw nga carbohydrates. Unsa ang nahabilin? Kung mag-ehersisyo ka adlaw-adlaw ug gusto nga adunay himsog nga lawas, idugang ang mga pagkaon nga puno sa fiber sa imong pagkaon: mga cereal, utanon, prutas.
Magluto ug maniwang nga karne ug isda alang sa usa ka magtiayon - ang mga elemento sa pagsubay dili malaglag sa ingon niini nga paagi, ug ang mga benepisyo sa ingon nga pagluto labing kadaghan alang sa paghilis.
Unsaon pagkaon?
Gitanyagan ka namon nga sulayan ang menu sa yano nga mga pinggan:
- Pamahaw: biskwit sa pagkaon + linuto nga itlog
- Paniudto: patatas, broccoli ug carrot nga sabaw; pagputol sa mga utanon: cucumber, radish.
- Snack: prutas - sa imong pagkabuotan, apan dili molapas sa 150 gramos.
- Panihapon: hangtod sa 100 ka gramo nga linuto o steamed beans, linuto nga isda - 150 gramo.
Pagkahuman nga pulong
Ang mga sagging side dili gyud sexy tan-awon. Ang usa ka tinguha sa pagtangtang sa gikasilagan nga tambok nga layer dili igo. Nakolekta namon ang 5 nga mga lagda, kung wala kini dili nimo mahimo sa paagi nga mawad-an sa timbang.
- Pag-ehersisyo kanunay;
- Buhata ang matag ehersisyo 20 ka beses sa daghang mga pamaagi;
- Dugangi ang gidaghanon sa mga pamaagi sa hinay-hinay;
- Hinay-hinay nga pagbansay, pagkonsentrar sa pagkunhod sa kaunoran;
- Sunda ang mga rekomendasyon sa pagkaon alang sa pagkawala sa timbang nga tambok sa tiyan.